Bumbum Perfeito: Os 3 Exercícios que Vão Transformar Seu Corpo!

Alcançar o Bumbum dos Sonhos

Ter o bumbum perfeito é o objetivo de muitas mulheres, e este guia vai te mostrar os melhores exercícios para chegar lá!

Os 3 exercícios a seguir focam nos músculos dos glúteos — glúteo máximo, médio e mínimo — além de trabalhar os isquiotibiais e quadríceps. Eles fortalecem e definem, mas lembre-se: para reduzir a gordura localizada, é fundamental incluir exercícios aeróbicos e manter uma dieta balanceada.

1. Agachamento

O agachamento é o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, envolvendo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode fazer com barra, halteres, peso corporal ou até objetos de casa, como garrafas cheias de água.

Inicie de pé, flexione os joelhos e quadris como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha os pés firmes no chão e as costas retas. Desça até as coxas ficarem paralelas ao solo e depois retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Levantamento Terra

O levantamento terra é poderoso, mas exige técnica, então, se possível, conte com a orientação de um treinador. Esse exercício trabalha glúteos, quadris, isquiotibiais, quadríceps e parte superior das costas.

Use uma barra ou halteres e posicione-os à sua frente. Agache, mantendo a coluna alinhada, e levante o peso estendendo quadris e joelhos. O peso deve estar sempre próximo ao corpo para garantir o equilíbrio.

Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

3. Avanço

O avanço pode ser feito com uma barra sobre os ombros ou segurando halteres. Dê um passo à frente, flexione os joelhos até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o calcanhar da perna de trás fique elevado. Alterne as pernas ao fim de cada série.

Execute 3 séries de 8 a 10 repetições em cada perna.